Hoci vláknina telu nedodáva žiadnu energiu, je pre organizmus veľmi dôležitá. Pomáha zlepšovať trávenie a predchádzať rôznym chorobám.
Vedci už v minulosti dokázali, že ľudia, ktorí do svojej stravy pravidelne zaraďujú vlákninu, majú menej často infarkty, netrápi ich vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol, cukrovka, menej často sú obézni, zriedkavejšie sa u nich vyskytujú aj ochorenia tráviacej sústavy a rakovina hrubého čreva. Práve kolorektálny karcinóm trápi čoraz viac ľudí. Pritom len dve percentá populácie prijímajú denne odporúčanú dennú dávku vlákniny, teda 25 až 35 gramov.
Vláknina, to nie sú len otruby
"Veľmi dlho ma trápilo nafúknuté brucho, mala som ťažkosti so stolicou a najhoršie bolo, že mi nič nepomáhalo," začína Vladimíra (43) svoje rozprávanie o tráviacich problémoch. "Pritom som nemala žiadne bolesti, ale, jednoducho povedané, necítila som sa dobre. Na odporúčanie kamarátky som si naordinovala vlákninu a musím povedať, že po dvoch týždňoch mi zmizli všetky ťažkosti, brucho mi spľaslo, upravilo sa mi trávenie a cítim sa oveľa lepšie." Princíp pôsobenia vlákniny je jednoduchý. Potravinová vláknina, najmä jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučia. Vznikne rôsolovitá hmota, ktorá má vysokú schopnosť viazať vodu. Človek sa cíti sýty, aj keď veľa nezjedol. A čo je dôležité, vláknina začne na seba viazať mastné aj žlčové kyseliny a steroly, ktoré sa nevstrebávajú, ale prirodzenou cestou odchádzajú z tela von. Obaľuje minerály, ťažké kovy a iné škodlivé látky, ktoré sa oveľa pomalšie dostávajú do krvi. Vláknina je dôležitá aj pre diabetikov, pretože obalí cukor, ktorý sa pomalšie vstrebáva, a tým sa udržiava jeho stabilnejšia hladina v krvi. Nehovoriac o tom, že práve pocit sýtosti ocenia ľudia s nadváhou pri redukčnej diéte. Pochopiteľne, vláknina je dôležitá aj pre ľudí, ktorí trpia zápchou a hemoroidmi alebo majú problémy so žlčníkom.
Neoceniteľný pomocník
V poslednom období sa vláknina zo zdravotného hľadiska považuje za jednu z najdôležitejších zložiek potravy:
Kde ju nájdete?
Najmä v rastlinnej potrave, obilninách, celozrnných pekárskych výrobkoch (chlieb, cestoviny, ovsené vločky). Vláknina sa nachádza aj v šupkách jabĺk, hrušiek, hrozna, zemiakov, v citrusových plodoch, banánoch, ríbezliach, šípkach, kôpri, mrkve, kapuste. Vo veľkom množstve ju obsahujú strukoviny ako fazuľa, bôb, hrach, cícer, ale aj ovos a jačmeň. Nachádza sa tiež v semenách ľanu, chaluhách, morských riasach a hubách vrátane hlivy ustricovitej, v maku, orechoch a v sušenom ovocí. Prípadne sa dá kúpiť v lekárňach v podobe doplnkov stravy. Vyhnite sa konzumovaniu obilninových produktov z bielej múky, ktoré sú zbavené nielen nestráviteľných častí, ale najmä vlákniny.
Ponúkame vám ukážkový jedálny lístok, ktorý vám zabezpečí dostatočný prísun vlákniny:
Raňajky: tmavý chlieb (100 g), rastlinný tuk (20 g), paprika (20?g) = 8,9 gramu vlákniny
Desiata: ovsené vločky (30?g) s ovocím (120?g) = 5,1 gramu vlákniny
Obed: hrachová polievka, morčacie prsia na zelenine, ryža natural (80 g) = 14,3 gramu vlákniny
Olovrant: celozrnné pečivo (1 ks), mrkvová nátierka = 4,6 gramu vlákniny
Večera: cestovinový šalát s fazuľkou (250 g), ovocný nektár s vlákninou (300?ml) = 5,1 gramu vlákniny
Aj pri vláknine platí, že nič nemožno preháňať a všetkého veľa škodí! Môže sa objaviť nafukovanie, hnačky či bolesti brucha, ktoré pri správnom dávkovaní pominú. Nezabúdajte piť veľa tekutín!
DOBRÝ ZDROJ ROZPUSTNEJ A NEROZPUSTNEJ VLÁKNINY
Ovsená vláknina
Ovos je obilnina, ktorá obsahuje betaglukány, antioxidanty, rastlinné steroly, proteíny a nenasýtené mastné kyseliny a je bohatý na vlákninu. Je to zatiaľ jediná obilnina, ktorá sa geneticky nemodifikuje. Najvýznamnejším prínosom ovsa je jeho obsah betaglukánu a rozpustnej vlákniny. Okrem toho má pozitívny vplyv na redukciu cholesterolu, kontrolu cukru, hmotnosti a na činnosť tráviacej sústavy. Ovsená vláknina je bohatá na vitamíny a minerály, a to najmä vitamíny skupiny B a minerály horčík a vápnik. Betaglukán obsiahnutý v ovse je neškrobový polysacharid, ktorý v črevách zahusťuje potravu, tá je potom ťažšie rozložiteľná enzýmami, čo spôsobuje spomalenie celkového procesu trávenia, ktorého následkom je limitovanie pocitu hladu. Posilňuje imunitný systém organizmu.
Citlivé črevá a vláknina
Psyllium je ideálny zdroj vlákniny pre ľudí, ktorí zle znášajú obilnú vlákninu. Má zjemňujúci účinok na citlivé črevá, pre ktoré obilná vláknina môže byť priveľmi abrasívna. Psyllium je bezpečná prírodná vláknina. Telo ju nevstrebáva, nie je návyková, preto je vhodná na dlhodobé užívanie. Neobsahuje fytáty, lepok ani zložky mliečneho či obilného pôvodu. Psyllium absorbuje dva-dsaťkrát viac vody, ako je jeho hmotnosť. Výsledkom je, že sa po zmiešaní s vodou vytvorí mäkký gél, ktorého absorbčná schopnosť sa prejavuje ešte v tráviacom trakte. Toto napomáha odstraňovať toxické látky z tela a zabraňuje tak ich priveľmi dlhému zotrvávaniu v črevách.
